Representantes Kriya Yoga, Laughter Yoga y Spencer Pilates
CENTRO DE FORMACIÓN DE INSTRUCTORES DE PILATES Y SPORT YOGA - Montevideo, Uruguay
Representantes Kriya Yoga, Laughter Yoga y Spencer Pilates

Ejercicios de Pilates


Tijeras con Pelota

Tijeras con Pelota

Instrucciones:

  • Acostada boca arriba, piernas esturadas, brazos a los costados de las orejas tomando la pelota.
  • Inhalamos. Al exhalar elevamos ambas piernas a la vez en ángulo recto con la punta de los pies estiradas.
  • Inhalamos. Al exhalar elevamos los brazos con la pelota en dirección a las piernas. Al mismo tiempo, elevamos la cabeza y los hombros manteniendo el powerhouse en contracción y la zona lumbar bien apoyada.
  • Inhalamos bajando pierna derecha y al exhalar elevamos la misma pierna bajando la pierna izquierda. Ambas en la elevación deben de llegar al punto de tocar la pelota.
  • Comenzamos con tres repeticiones incrementando hasta llegar a ocho repeticiones.
  • Al finalizar el ejercicio, en la exhalación bajamos simultáneamente piernas, hombros, cabeza y brazos tomando en cuenta la contrología del movimiento.

Flexiones entrecruzadas (Criss Cross)

Flexiones entrecruzadasObjetivos: Fortalecer los músculos oblicuos delpowerhouse.

Instrucciones:

  • Comience boca arriba con sus rodillas al pecho. Coloque ambas manos por detrás de la cabeza. No entrelace los dedos, simplemente coloque una mano sobre la otra. Mantenga los codos abiertos y hombros bajos. Mantenga apoyado el sacro, la columna en posición neutra. Inhale.
  • Exhale girando la parte superior del cuerpo de forma que el codo toque la rodilla opuesta. Extienda la ptra pierna a 45° en el mismo movimiento. Lleve su mirada hacia el codo que se aleja atrás.
  • Inhale para volver al centro.
  • Exhale para cambiar de pierna.
  • Repita entre 6 y 8 veces.

Inicie los giros desde el powerhouse. No haga fuerza con el cuello o los brazos. Intente mantener las caderas estabilizadas y los codos hacia afuera en todo momento.

Alternativa de respiración:

Cuando consiga realizar el ejercicio con cierta agilidad, inhale en dos movimientos y exhale en otros dos.


Estiramiento de una pierna (Single leg stretch)

Estiramiento de una piernaObjetivos: Estiramiento de piernas y espalda. Mejorar la coordinación desde elpowerhouse. Mejorar el funcionamiento de los órganos internos.

Instrucciones:

  • Comience acostado boca arriba con piernas extendidas y brazos a los costados del cuerpo, la pelvis y la cintura escapular están neutras. Inhale.
  • Al exhalar flexione la parte superior del cuerpo alzando la cabeza y cuello de la colchoneta, apoyándose en la base de los omóplatos. En el mismo movimiento flexione la rodilla derecha al pecho y extienda la izquierda a 45 grados. Lleve la mano derecha al tobillo, mano izquierda a la rodilla. Presione la rodilla contra el pecho hundiendo el ombligo a la columna.
  • Inhale para cambiar piernas, dejando el torso bien anclado en la colchoneta y la cabeza alzada. Exhale al apretar la rodilla contra usted.
  • Repita entre 6 y 8 veces por pierna.

Alternativa de respiración:

  • Cuando consiga realizar el ejercicio con cierta agilidad, inhale en dos movimientos y exhale en otros dos.

Alternativa al estiramiento de una pierna:

  • Si no puede extender la pierna libre a 45 grados, llévela a 90 grados y flexiónela ligeramente. Si tensiona excesivamente el cuello, apoye la cabeza en la colchoneta, o sobre una almohada.

RODANDO COMO UNA PELOTA (ROLLING LIKE A BALL)

Rodando como una pelotaObjetivos: Masajear la colulmna. Trabajar el control y el equilibrio desde el powerhouse. Eliminar toxinas.

Precaución: Omitir en caso de severa escoliosis o de existir un historial de lesiones frecuentes de espalda.Instrucciones:

  • Siéntese con las rodillas flexionadas cerca de la cola. Curve la espalda hacia delante, tomándose de ambas piernas, meta la cabeza. Sea una pelota. Levante ambos pies del suelo quedando en equilibrio sobre el sacro.
  • Inhale para rodar hacia atrás, no llegando más alla del apoyo de los hombros.
  • Exhale para poder volver hacia adelante sin apoyar los pies. Saque el aire desde la base del estómago.
  • Repita entre 6 y 8 veces.

Alternativa al ejercicio de rodar como pelota:

  • Puede colocar ambas manos apoyadas en el piso a los costados del cuerpo para sentirse más seguro al rodar, como si fuera una mecedora.

La bola de Pilates (The Pilates Ball)

Pilates BallInstrucciones: Acuéstese con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas. Tome la bola con los brazos estirados a la altura del pecho. Inhale llevando lentamente la bola hacia atrás manteniendo los brazos estirados y la espalda bien apoyada en el piso. Exhale volviendo a la posición inicial mientras en la exhalación contrae los abdominales llevando el ombligo en dirección a la espalda. Practique este ejercicio 8 veces en forma lenta intentando sentir el estiramiento pectoral en la inhalación y la zona lumbar que se apoya en la exhalación y contracción abdominal.

Beneficios: Tonificación de brazos, estiramiento de la zona pectoral. Trabajo muy favorable para aprender la perfecta respiración método Pilates.


FLEXION CON LAS MANOS EN LA NUCA (NECK PULL)

Círculos con una piernaObjetivos: fortalecer elpowerhouse, trabajando los abdominales concéntrica y excentricamente. Articular la columna vertebral, estirar los tendones de la corva y mejorar la postura.

Instrucciones:

  • Comience acostado boca arriba. Piernas extendidas abiertas al ancho de caderas. Los pies flexionados apuntan al techo. Sitúe sus manos detrás de la nuca. No entrelace los dedos, simplemente coloque la palma de una mano sobre el dorso de la otra. Mantenga los codos abiertos en todo momento. Columna neutra. Inhale.
  • Exhale para subir, despegando primero la cabeza, y luego una a una las vértebras de la colchoneta. No haga fuerza con la smanos ni tire de la cabeza hacia adelante. Saque la fuerza desde el centro del cuerpo. Recuerde hundir el ombligo a la columna, sin dejar que los abdominales del recto abdominal sobresalgan. La espalda redondeada se pliega sobre las piernas que permanecen inmóviles durante todo el recorrido. Exhale completamente al llevar cabeza a rodillas.
  • Inhale para comenzar, vértebra por vértebra, a sentarse erguido. Imagine que se apoya contra una pared.
  • Exhale e incline el torso a la diagonal atrás, recto como una tabla. Cuando llegue a su límite, descienda vértebra por vértebra hacia la colchoneta, sin derrumbarse.

Alternativa a la flexión con las manos en la nuca:

Coloque sus manos por detrás de sus muslos, y deslizándolas por las piernas, ayúdese a subir y a bajar.


LA SIERRA (THE SAW)

La sierra (THE SAW)

Objetivos: Trabajar la rotación de la columna. Estirar la parte superior de la espalda. Trabajar la cintura y los abdominales oblicuos. Estirar los tendones de la corva. Eliminar toxinas con el vaciado total del aire.

Instrucciones:

* Comience sentado sobre ísquiones. Las piernas extendidas y abiertas un poco mas del ancho de caderas. Pies flexionados apuntando al techo. Abra los brazos en cruz. Los dedos estirados palmas hacia el piso. Inhale.
* Exhale para rotar la columna hacia la derecha. El brazo izquierdo apunta hacia la pierna derecha; el brazo derecho extendido. Lleve el tronco a una ligera flexión, dirigiendo el brazo izquierdo a pierna derecha. Exhale completamente.
* Inhale para volver al centro.
* Exhale para rotar la columna hacia el otro lado.
* Repita 3 o 4 veces.

Recuerde dejar las caderas ancladas en la colchoneta en todo momento sin permitir que se levante un lado de la cadera cuando flexiona el torso adelante.

Repita 3 o 4 veces hacia cada lado.


CIRCULOS CON UNA PIERNA (THE SINGLE LEG CIRCLES)

Single leg circleObjetivos: Articular, fortalecer y flexibilizar los músculos de las caderas, asi como los de la cara interna y externa de los muslos.

Instrucciones:* Comience acostado boca arriba con piernas extendidas y brazos a los costados del cuerpo, la pelvis y la cintura escapular están neutras. Inhale.
* Al exhalar levante la pierna derecha y extiéndala hacia el techo de un ángulo de 90°.
* Lleve la pierna a trazar círculos en el aire con la punta del pie. Recuerde dejar en todo momento las caderas estabilizadas, firmemente ancladas en la colchoneta. Sólo gira el fémur en la cavidad de la cadera.
* Realice 5 giros hacia adentro y 5 círculos hacia afuera.
* Repita con la otra pierna.

El énfasis en este ejercicio está puesto en llevar lo más posible su pierna en dirección de la cabeza, y hacia la línea media opuesta del cuerpo, sin perder la posición neutral de la pelvis.

Alternativa al ejercicio de círculos con una pierna:

* Puede comenzar este ejercicio con la pierna base flexionada.
* Si le cuesta mantener extendida la pierna que realiza los giros, flexiónela levemente. En este caso, imagine que traza los círculos con la rodilla.