FLEXION CON LAS MANOS EN LA NUCA (NECK PULL)
 Objetivos: fortalecer el powerhouse, trabajando los abdominales concéntrica y excentricamente. Articular la columna vertebral, estirar los tendones de la corva y mejorar la postura.
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Instrucciones:
- Comience acostado boca arriba. Piernas extendidas abiertas al ancho de caderas. Los pies flexionados apuntan al techo. Sitúe sus manos detrás de la nuca. No entrelace los dedos, simplemente coloque la palma de una mano sobre el dorso de la otra. Mantenga los codos abiertos en todo momento. Columna neutra. Inhale.
- Exhale para subir, despegando primero la cabeza, y luego una a una las vértebras de la colchoneta. No haga fuerza con la smanos ni tire de la cabeza hacia adelante. Saque la fuerza desde el centro del cuerpo. Recuerde hundir el ombligo a la columna, sin dejar que los abdominales del recto abdominal sobresalgan. La espalda redondeada se pliega sobre las piernas que permanecen inmóviles durante todo el recorrido. Exhale completamente al llevar cabeza a rodillas.
- Inhale para comenzar, vértebra por vértebra, a sentarse erguido. Imagine que se apoya contra una pared.
- Exhale e incline el torso a la diagonal atrás, recto como una tabla. Cuando llegue a su límite, descienda vértebra por vértebra hacia la colchoneta, sin derrumbarse.
Alternativa a la flexión con las manos en la nuca:
Coloque sus manos por detrás de sus muslos, y deslizándolas por las piernas, ayúdese a subir y a bajar. |